 |
>deutsch
>english
>русский
- татпарах
- контакт
- Индия 2003
- Индия 2007-08
- стихи И.О.
- Gedichte - I.O.
|
|
|
скачать документ >>>
скачать mp3 нидра >>> 2 вариант >>>
скачать mp3 шавасана >>> 2 вариант >>>
Здесь по порядку представлены четыре описания релаксационных практик - Шавасана и Нидра. Предлагаю каждому найти свой вариант, ознакомившись с тонкостями различных подходов.
Авторами являются: Свами-Вишну Девананда, Свами Сатьянанда Сарасвати, Виктор Востоков, Владимир Витмар
Из книги Свами-Вишну Девананда
Глава 6. Шавасана - мертвая поза и релаксация
В этой книге мы уже упоминали что одним из требований, необходимых для сохранения автомобиля в хорошем состоянии есть охлаждение двигателя, когда он перегревается; этот принцип применим также и к телу человека.
Когда тело и сознание постоянно переутомляются, их работоспособность уменьшается.
Современная общественная жизнь, питание, работа и так называемые развлечения, также, как бокс и борьба мешают современному цивилизованному человеку расслабиться.
Ему не только трудно расслабиться, но он даже забыл, как естественным путем заряжать тело энергией во время релаксации и отдыха. Даже во время отдыха обычный человек расходует много физической и умственной энергии.
Большая часть энергии, производимой физическим телом, расходуется без всякой пользы.
Прежде всего, огромное количество энергии теряется из-за излишнего мышечного напряжения.
Нет смысла в увеличении энергии, если вы не будете ее экономно расходовать, потому что если выработка энергии увеличивается, в то время как она бесполезно растрачивается, новая энергия будет вызывать лишь увеличение энергетических потерь.
Поэтому, до изучения какого-либо физического или умственного упражнения научитесь наблюдать и ощущать мышечные напряжения и быть способным расслаблять чрезмерные напряжения мышц.
Все йоговские упражнения построены на этом принципе.
Каждое физическое действие вызывает напряжение мышц. Иногда вы ощущаете беспричинное напряжение мышц во время отдыха.
Когда вы учитесь управлять автомобилем, это требует огромного умственного и физического напряжения. Даже 15 минут вождения будут для вас начинающего водителя утомительными и вызовут боль в мышцах.
С другой стороны, когда опытный водитель ведет машину сотни миль, он не чувствует утомления, потому что в этом случае мышцы отдыхают во время езды.
Хотя многие из нас водят машину, только некоторые знают, как управлять машиной в состоянии полной релаксации. Это не означает, что в состоянии релаксации водитель невнимателен. Наоборот, его реакция лучше, чем реакция тех, кто испытывает напряженность в критических ситуациях. В то же самое время опытный водитель тратит меньшее количество энергии. То же самое можно сказать об артистах, художниках, музыкантах и т. д. Каждый гений сознательно или бессознательно расслабляется во время работы и поэтому его деятельность столь плодотворна.
Перед тем как мы начнем изучать расслабление, мы должны в первую очередь понять противоположность напряжения.
Когда мы хотим выполнить действие, происходят 4 фазы, одна за другой, необходимые для завершения действия.
Прежде всего возникает мысль в сознании, команда, например, взять книгу со стола. Эта мысль передается в мозг, а мозг посылает импульс мышцам, отвечающим за выполнение определенной операции, вместе с дополнительным количеством праны.
Энергия проходит через двигательные нервы, достигает мышц и заставляет их сокращаться, и в конце концов - книга в руках.
На выполнение каждого действия, осознанного или неосознанного, требуется определенное количество праны (энергии).
В осознанном действии сознание посылает импульс подсознанию, которое немедленно повинуется приказу, посылая прану в необходимое место. Когда действие автоматическое, т. е. когда сознание не играет роли, подсознание берет всю работу на себя, как команду, так и выполнение работы.
Когда количество расходуемой энергии больше, чем человек может восстановить, он чувствует усталость.
Это один из путей растраты энергии.
Другой путь растрачивания энергии без каких-либо мускульных усилий - через эмоции, такие, как беспокойство, горе, тревога, гнев, алчность. Все люди обладают эмоциями, но только немногие могут контролировать или по крайней мере сдерживать их. Бесконтрольные эмоции могут очень быстро израсходовать прану, которая хранится в теле. Несколько минут гнева способны растратить больше энергии, чем расходуется при физической работе в течении целого дня.
Посмотрите на человека в гневе, вы увидите, как все его мышцы напряжены, как прерывисто он дышит, как сжаты у него кулаки и как налиты кровью глаза.
Есть ли какая-нибудь часть тела, которая не функционирует в этот момент? Его сердце бьется учащенно, кровяное давление повышено, его пищеварение расстроено. Внезапная вспышка гнева производит своего рода ударную волну в нервной системе. Вообразите, как много энергии нужно, -чтобы восстановить порядок в различных мускулах и органах, которые связаны с эмоциями. Этот феномен не ограничивается гневом, любая эмоция воздействует на тело. Никакое количество витаминов, инъекций или сбалансированная диета не обеспечат решение проблем людям, страдающим беспокойством и тревогами.
После гнева, беспокойства и горя существует еще другой демон, ждущий, чтобы поглотить энергию, это - мысленное утомление или напряжение.
Мы можем сравнить потерю праны в результате напряжения с утечкой воды из незакрытого водопроводного крана, из которого часами течет вода. Таким образом мы позволяем нашей пране вытекать из-за постоянного напряжения, которое, в конечном итоге, истощает и ранит наши мускулы и внутренние органы.
Когда человек охвачен гневом, у него возникает желание ударить того, кто вызвал у него ярость, и все его мышцы готовы к действию. Но наши высшие способности, наш разум, при помощи которого человек контролирует свои агрессивные инстинкты, посылают подавляющий импульс, чтобы сдержать это действие. Этот двойной импульс на выполнение действия и на его предотвращение столь краток, что у сознания нет времени на решения, и мышцы начинают дрожать от двух взаимоисключающих мысленных потоков. Когда гнев стихает, в силу того что не подается определенной команды на расслабление мышц, они остаются напряженными. Когда мы охвачены низшими эмоциями, из-за неконтролируемых мысленных состояний нервы активизируются и вызывают напряжение мышц. Во-первых, это вызывает огромные потери энергии в результате ненужной деятельности, которую мы не можем ни остановить, ни контролировать. Во-вторых, имеет место излишнее постоянное напряжение мышц нашего тела. Даже в состоянии покоя наши мышцы напряжены, и стоит нам начать выполнять даже небольшой объем работы, вся мышечная система приходит в действие, как если бы нам нужно было выполнить тяжелую работу. Находясь в таком состоянии, нам, даже для того чтобы поднять книгу, может понадобиться столько энергии, как чтобы поднять увесистого человека, а для того чтобы напечатать несколько страниц, возможно, понадобиться энергия, как для того чтобы напечатать целый той, так как мы постоянно тратим мускульную энергию. Посмотрите, как ходят некоторые люди: их плечевые мышцы напряжены, даже когда они сидят или пишут, мышцы их плеч, рук и ног и живота напряжены без всякой на то причины. Даже во время сна мышцы напряжены, и происходит потеря энергии, хотя мы этого не ощущаем.
Большая часть нашей энергии тратится на то, чтобы держать мышцы в постоянной готовности совершать работу, а не для совершения полезной работы.
Для того чтобы уметь регулировать и контролировать работу тела и интеллекта, необходимо научиться сберегать энергию, вырабатываемую нашим телом. В этом и состоит цель овладения техникой релаксации. Не следует забывать, что в течение дня наше тело обычно вырабатывает достаточное количество всех необходимых веществ и энергии для следующего дня. Но часто все эти вещества и энергия расходуются в течение нескольких минут из-за плохого настроения человека, гнева и раздражительности. Иногда единичная вспышка бурного гнева может практически привести к потере всей энергии человека. Вспышки бурных энергий и их подавление зачастую становятся привычными и оказывают разрушительное воздействие не только на тело, но и на ум.
Во время релаксации практически не происходит поглощение энергии или праны, хотя небольшое количество энергии циркулирует в теле, обеспечивая его нормальное состояние, в то время как происходит накопление оставшейся энергии.
Не следует путать релаксацию с ленью.
В младенческом возрасте имеет место естественное расслабление, но и среди взрослых некоторые обладают этой способностью. Такие люди отличаются выносливостью, силой и жизнестойкостью. Утверждают, что Наполеон мог расслабляться и спать в седле в течение продолжительного боя. Многие государственные деятели и мудрецы могли выполнять огромные объемы работы, так как обладали даром расслабления.
Махатма Ганди и Свами Шивапанда - наиболее впечатляющие примеры таких людей.
Посмотрите на кошку, припавшую к земле у мышиной норки, она грациозна, все ее мышцы расслаблены, хотя она и готова к действию. Хотя все мышцы кошки расслаблены, ее спокойствие заряжено энергией, которая в нужный момент незамедлительно приходит в действие.
Для достижения полной релаксации йоги используют три метода - физический, мысленный и духовный. Нельзя добиться полного расслабления, не достигнув духовной релаксации, известной только йогам.
1. Физическая релаксация
Все мы знаем, что любое действие есть результат мысли, возникшей в сознании или подсознании. Мысли обретают форму в действии, и тело человека реагирует на это. Когда мы хотим выполнить действие, мысль возникает в сознании, передается в мозг, и одновременно мозг передает сообщение нервам и мускулы сокращаются. Точно так же как сокращения мышц или напряжения вызываются мыслями, и релаксация возникает в результате мысленной вибрации. Точно так же как мы посылаем команду сократиться мышцам, другая команда будет вызывать релаксацию уставшим мышцам. Эта расслабляющая команда известна как самовнушение или внушение мышцам и внутренним органам расслабиться. Но так как мы не контролируем работу таких органов, как сердце, легкие, печень, мозг и т. д. мы не можем мысленно расслабить эти органы. Однако они тоже нуждаются в отдыхе и расслаблении, чтобы повысить работоспособность. В данном случае в целях расслабления йоги используют подсознание, контролирующее все непроизвольные функции этих органов.
В этой книге мы уже говорили о подсознании и о том, как оно выполняет мысленно внушаемые установки. Во время расслабления мысленно посылается сообщение внутренним органам, таким, как сердце, или печень. Этот импульс будет получен на инстинктивном уровне и приказ немедленно будет выполнен. Таким образом расслабляются все органы, работа которых не зависит от сознания. Сперва физическая релаксация начинается от кончиков пальцев, и самовнушение проходит через мышцы и достигает глаз и ушей в верхней .части. Затем, медленно, команды даются почкам, печени и т. д.
2. Мысленная релаксация
Постоянные мысленные упражнения, вызываемые излишними тревогами и беспокойством, отнимают больше энергии, чем физическое напряжение.
Во время мысленной релаксации необходимо медленно и ритмично дышать в течение нескольких минут и концентрироваться на дыхании. Постепенно сознание успокоится, и вы сможете испытать ощущение полета, вы будете чувствовать себя невесомыми как перышко, вы почувствуете умиротворение и радость.
3. Устранение душевного напряжения
Как бы вы ни пытались расслабить сознание, вы не сможете устранить напряжение и беспокойство из сознания до тех пор, пока не достигнете душевного расслабления. До тех пор, пока человек отождествляет себя с телом и разумом, он не избавится от беспокойства, страхов, напряжения, гнева, которые в свою очередь будут вызывать напряжение.
Йоги знают, что если человек отождествляет себя со своим телом и индивидуальным Я, он не достигнет полной релаксации.
Таким образом, после достижения мысленной релаксации, йог отождествляет себя с вездесущей, всемогущей, совершенно безмятежной, радостной сущностью или чистым сознанием внутри себя, потому что все источники силы, знание и спокойствие заключены в душе, а не в теле. Человек стал жертвой всех негативных эмоций ума, отождествив себя с телом и интеллектом. Единственный путь к свободе - это путь к пониманию своей истинной сущности, то есть: Я - это чистое сознание или истинное Я. Это отождествление со своей истинной сущностью и завершает процесс релаксации. Поза релаксации известна как "Шавасана", или мертвая поза. (см. рис)
Рекомендации по практике Йога Нидры и Шавасаны
Утром, после практики асан, можно послушать Шавасану. В середине дня, когда чувствуется легкая усталость, например, после работы или учебы, можно послушать Йога-Нидру. Желательно слушать Йога-Нидру каждый день по одному разу. Если расслабление не идет, голова не отключается в течении всей записи нидры, то можно практиковать и по два дня ежедневно.
Йога-Нидра - это панацея от повседневных стрессов, нервозности и недосыпания. Пол часа качественной практики йога-нидры равносильно 2 часам обычного сна! В данной практике никаких усилий прилагать не надо. Все что от Вас требуется - это выделить для себя 20 минут времени, лечь на ровную твердую поверхность без подушки (например, на пол), тепло укрыться, прикрыть глаза повязкой (если Вы занимаетесь днем) и следовать инструкциям диктора.
Практика Йога Нидры
Йога Нидра - это сумеречное состояние ума между бодрствованием и засыпанием. Постигая науку Йога Нидры, вы постепенно проникаете в сокровенную природу вашего сознания и освобождаетесь от многих ментальных напластований, ущемляющих ваше подлинное Я. Характерно, что в обычной обстановке бодрствования активизируется сознательный ум, но когда вы расслабляетесь, пробуждаются подсознательные и бессознательные сферы вашего ума, предоставляющие вам возможность воздействовать на корни тех болезней, комплексов и страхов, которые плодоносят в сознательном уме.
Именно эти сферы вашего ума являются подлинными резервами вашей мощи. По существу, весьма простая техника Йога Нидры позволяет проникнуть в т.н. <мертвые> зоны сознания. Подсознание - прилежный и исполнительный ученик, который немедленно выполняет любые приказания. Регулярно практикуя Йога Нидру, вы научитесь управлять подсознательным умом, за которым послушно последуют и ваш сознательный, рациональный ум.
Йога-Нидра и Ненасилие
Йога Нидра является тантрической практикой и согласно тантрическим законам должна развиваться спонтанно. Вам не следует воевать со своими привычками и комплексами и искоренять свою природу, т.к. подобные действия лишь формируют внутренний дискомфорт и враждебность. Недаром многие люди, пытающиеся скорректировать себя при помощи различных вероучений, становятся агрессивными шизофрениками... Даже современная психология уже настолько повзрослела, что внушает нам: "Если вы имеете недостатки, не выталкивайте их насильственно, ибо их не устранить ненавистью".
Как же быть? Если вы хотите, чтобы дерево не плодоносило, разве достаточно отсечь его ветви? Отсеките его корень! Иными словами, чтобы устранить недостатки, необходимо приблизиться к корню ума, т.е. к подсознанию и Йога Нидра может оказать вам эту услугу. Человек слаб и потому он так цепляется за свои ветви и листья (чувства и интеллект), но как только он откроет врата, ведущие к подсознанию, доверившись Йога Нидре, он оказывается у самого порога созидательности.
Недаром в индийской мифологии символом Йога Нидры является Господь Нараяна, возлежащий на океане молока. Он лежит на исполинской змее с большим количеством капюшонов, а прекрасная Лакшми массирует Его стопы, в то время как из пупка Нараяны прорастает цветок лотоса, в околоплоднике которого восседает Господь Брахма, символ подсознания. Господь Нараяна - это ваше доверие, змея - ваше одеяло, а ваш пол - это океан молока. Когда практикуете Йога Нидру, вы должны максимально расслабиться, а не заниматься концентрацией. Если вы действительно последуете за инструкциями человека, который руководит вашей Йога Нидрой, пред вами откроются врата к обновлению вашей личности, но если вы пропустите хотя бы несколько инструкций, этого не произойдет. Все, что вы должны делать - следовать за инструкцией голоса.
Йога-Нидра и Восприимчивость
Повседневная жизнь притупляет восприимчивость у большинства людей, но Йога Нидра расширяет и углубляет эту восприимчивость. Подобно тому, как расплавленному железу можно придать любую форму, так и расплавленный Йога Нидрой ум можно изменить конструктивным образом, если в нем сожжены его комплексы и опасенеия. Этим и занимается Йога Нидра. Если, например, я назову что-либо верным или неверным, вы можете согласиться со мной или нет, и это будет лишь вашим рациональным решением, не больше, ибо одно согласие еще не является волевым актом, воплощающим мое утверждение в вашу повседневную жизнь. Что же этому мешает?
Существует немало причин, почему так тяжело практически осуществить наши идеи. Все высокие идеалы жизни не должны оставаться только на бумаге Священных Писаний, - они должны жить вместе с нами, если они истинны. Йога Нидра позволяет нам наконец-то прикоснуться к нашей таинственной духовной личности, которая ответственна за все, что мы думаем и делаем. Благодаря Йога Нидре мы сможем начать действовать во имя тех идеалов, в которые верим. Однажды я встретил профессионального вора и закоренелого преступника. После продолжительной беседы с ним я, как мне казалось, убедил его в том, что воровать нехорошо. Он даже сам назвал себя грешником. И я подумал, что свершилось чудо, что я обратил его на путь истинный.
Через пять лет я вернулся в его деревню и обнаружил, что он по-прежнему занимается своим ремеслом. Почему? Потому что он согласился со мной, что воровать плохо на уровне рационального ума, а не подсознания. И я решил остаться в этой деревне еще на шесть месяцев, чтобы провести в школе занятия по Йога Нидре с учителями и детьми. Интересно, что вор также посещал мои занятия и вскоре прекратил воровать. Этот пример иллюстрирует, что одного рационального убеждения мало, ибо это всего лишь один аспект сознания человека. Каждый из нас имеет свое представление о том, что такое хорошо и что такое плохо, но далеко не все следуют этим представлениям.
Необходимо развить восприимчивость ко всему, с чем мы сталкиваемся. А это возможно лишь тогда, когда устранены раздражители и ум начинает успокаиваться. Когда уравновешенный ум сталкивается с раздражителем, сознание не искажается, а направляет человека наилучшим образом. Если человек вошел в состояние восприимчивости, практикуя Йога Нидру, вы можете сказать ему о его недостатках, внушая ему положительные установки. Если его восприимчивость достигла апогея, он будет вас слушать и слушаться, потому что его рациональный ум утратил свою активность в такой же пропорциональности. Понять человеческую природу Прежде, чем практиковать Йога Нидру, преследуя определенную цель, постарайтесь понять природу той личности, которую вы собираетесь перевоспитывать, иначе ваша практика может вызвать в нем отвращение.
Несмотря на то, что вы предлагаете человеку великие и возвышенные идеи во время сеанса Йога Нидры, человек может не последовать за ними. Бывает, что кто-то внутри нас словно восстает против установившихся правил, порядков и законов. Это происходит оттого, что идеи, застрявшие в нашем уме, противоречат нашей подлинной природе. Каждый из нас имеет свою индивидуальную самобытную природу, которую невозможно да и не нужно устранять. Йоги называют эту природу <свабхавой>, т.е. врожденной натурой. Мы можем изменить привычки, религиозные пристрастия, но не человеческую природу, которая сопровождает человека через всю его жизнь, являясь основной причиной всех его достижений и ошибок.
Чтобы понять эту природу, необходимо изучать спонтанное, а не рациональное поведение человека. Однако взрослые настолько перегружены различными понятиями и т.н. нормами, что их поведение редко бывает естественным и спонтанным. Иное дело дети, которые почти всегда естественны и легко входят в состояние Йога Нидры, извлекая из нее максимум пользы...
Свами Сатьянанда Сарасвати
Искусство расслабления
Напряжение - основа многих болезней. Оно медленно, но неотвратимо убивает человека. Быстрый ритм, высокая интенсивность современной жизни и неумение управлять собой приводят к тому, что человек постоянно находится в напряжении. Напряжение - главный недостаток в культуре современного человека. Поэтому расслабление - главное условие его исцеления.
В тибетских монастырях учеников обучают расслаблению (ментальной релаксации), и прежде всего - искусству падать. Нужно уметь падать так, чтобы вставать красиво и без переломов. Почему маленький ребенок падает очень часто, но в большинстве случаев обходится без переломов? Взрослые не могут так планировать. Почему дети падают больно, а встают почти всегда здоровыми? Потому что они расслаблены.
Совет для всех: будьте расслаблены как дети!
Наблюдая за европейцами, я вижу, что они полностью утратили способность расслабляться. Даже якобы "здоровому" человеку, прежде чем он встанет на путь физического и духовного совершенства, то есть управления мыслью, необходимо тренироваться в выработке состояния внутреннего покоя. Согласно восточной философии, для выработки состояния внутреннего покоя необходимо достичь равновесия инь-ян, гармонии космос - природа - человек. Но мы постараемся не углубляться в мир восточных понятий, незнакомых большинству читателей. Скажем просто: должное спокойствие и отдых - первые условия, необходимые для того, чтобы восстановить здоровье. Этот первый барьер - самый важный, для его преодоления нужна тренировка.
В повседневной жизни человек обычно сталкивается с умственным и физическим напряжением. Естественным расслаблением является сон. Еще в древности мудрецы Индии заметили, что находящиеся в работе и под напряжением мускулы образуют продукты распада, что в конечном счете вызывает чувство утомления. А расслабленная мышца позволяет крови нейтрализовать токсины. Это наблюдение навело ученых древней Индии на мысль путем специальных упражнений произвольно добиваться мышечного и психического расслабления. И йоги в этом преуспели.
Что такое расслабление?
Это такое состояние сознания, при котором ваша энергия никуда не движется - ни в будущее, ни в прошлое, она просто присутствует в вас. Вы погружаетесь в безмолвную теплоту вашей собственной энергии. Этот момент - все! Нет других моментов, время остановилось. Если время останавливается - это и есть релаксация. Если оно движется, релаксации нет. В этом моменте заключено все. Вам больше ничего не нужно, вы просто наслаждаетесь. Можно наслаждаться обычными вещами, потому что они прекрасны. Мысленно бродить по лужайке, когда роса еще не высохла. И пребывать там всем своим существом. Прохлада росы освежает босые ноги, утренний ветерок целебным ароматом наполняет легкие, восходящее солнце согревает космической энергией. Что вам нужно еще для счастья?
Ночью, когда вы лежите в прохладной и чистой постели, ощущая плотность и свежесть ткани, вы чувствуете, как постель становится все теплее и теплее. Вы скрываетесь в темноте и безмолвии ночи и с закрытыми глазами ощущаете самого себя.
Что вам еще нужно? И этого уже слишком много - в вас возникает глубокое чувство благодарности. Это и есть та сама релаксация - расслабление ума и тела. В состоянии релаксации того, что есть в данный момент, более чем достаточно. Вам ничего не надо, у вас всего больше, чем вы могли бы пожелать. Вы остановили бег времени, все часы остановились в безмолвии.
Запомните это состояние сознания. В процессе жизнедеятельности происходит постоянная трансформация сознания. Всего у человека 33 состояния сознания. Современный человек деградировал; большинство из нас живет и работает на 2 - 3-м уровне сознания. Это в основном животные уровни. Вражда, животные страсти, ненависть, зависть. "Если сосед Вася живет хорошо, давайте сделаем ему плохо". Таков зачастую современный уровень мышления.
Вот почему Будда повторял: "Станьте бесстрастными". Он знал, что, если есть страсти (желания), расслабиться просто невозможно. Он говорил: " Похороните прошлое, потому что, если вас слишком заботит прошлое, вы не сможете расслабиться".
БУДЬТЕ СЧАСТЛИВЫ В НАСТОЯЩЕМ!
Современный человек постоянно в деле, постоянно напряжен и находится в болезненном состоянии; по выражению советского ученого Брехмана, "в 3-м состоянии ни здоровья и ни болезни". Расслаблены только дети. Ребенок упал больно - встал здоровым. А взрослый падает, как говорит артист Никулин в " Бриллиантовой руке": "Упал - очнулся - гипс". Так происходит потому, что дети расслаблены, а взрослые напряжены, чем сокращают себе жизнь. Ребенок танцует, прыгает и бегает, а вы его спрашиваете: "Куда ты бежишь?". Но он никуда не бежит, ваш вопрос кажется ему глупым. Дети всегда считают взрослых глупыми. Ребенок просто наслаждается энергией, которой он переполнен. Он бежит не потому, что ему нужно куда-нибудь добраться, а потому, что не может не бежать. Один из законов космоса, которые соблюдают монахи буддийских монастырей, гласит: " Находи учителя даже в плохом человеке". А у своего ребенка и подавно вы можете научиться очень многому.
Некоторые люди находятся в состоянии такого высокого напряжения, что оно приводит к внешним проявлениям, например, к дрожанию мышц (нервному тику). Когда вы действительно расслабитесь, это дрожание прекратится. Вы расслаблены, молчите, внутри вас не происходит никакой деятельности. Уста сомкнуты, вы не думаете ни о чем. Создайте ощущение "пустой головы".
Что делать, чтобы опустошить ум? Мысли приходят, вы наблюдаете. Но наблюдение должно быть не активным, а пассивным!
Например, вы ждете девушку или своего возлюбленного. Это активное наблюдение. Когда кто-нибудь проходит мимо двери, вы бежите посмотреть, не пришла ли она. Скрипнула дверь, а вам кажется, что пришла "ваша любовь". Вы часто вздрагиваете, ваш ум активен и жаждет. Будьте пассивны, как будто бы вы сидели у реки и смотрели, как она течет. Ничего не происходит. Вы просто сидите на берегу реки и смотрите, а река течет...
ИСКУССТВО СНА
Хорошо спит тот, кто хорошо расслабляется.
Нельзя недооценивать роль сна в жизни человека. Во время сна происходит своеобразный текущий ремонт наших биоструктур: усиленная нейтрализация и выделение токсических веществ, а также нормализация таких важных процессов, как обмен веществ и энергетический обмен. Кроме того, во время сна (в норме) происходит зарядка организма физиологически нормальной энергией, о чем свидетельствует тот факт, что при естественном пробуждении наблюдается преобладание энергии инь в организме. (Ян - бодрствование, Инь - сон.)
Известно, что принцип психосоматического взаимодействия осуществляется в организме не только во время бодрствования, но и во время сна. Поэтому для максимальной эффективности сна засыпание должно происходить на фоне смелой настройки сознания, чувства спокойствия, оптимизма и уверенности в себе.
Для того чтобы сон был максимально эффективным, необходимо соблюдать следующие условия.
1. Ложиться спать нужно обязательно на пустой желудок, и потому ужинать следует примерно за три часа до сна. В крайнем случае, во избежание неприятных (сосущих) ощущений в желудке, можно принять немного легкой пищи, не содержащей злаков и концентрированных белков. Например, расщепленное молоко с фруктовыми соками и медом или шоколад с яблоками.
Во время сна дыхание автоматически становится диафрагмальным, и если желудок наполнен пищей, то желудок и находящаяся непосредственно под ним диафрагма будут взаимно мешать друг другу. Диафрагма будет мешать желудку выполнять его пищеварительную функцию, а желудок будет мешать диафрагме выполнять ее дыхательную роль. Это приведет к патологическому пищеварению, способствующему сдвигу кислотно- щелочного равновесия в сторону ацидоза ( избытка кислоты) и недостаточной эффективности дыхания.
Поэтому ужин должен быть легким. Лучше всего употреблять кисломолочные продукты, белки и фрукты.
Итак: нельзя наедаться на ночь!
2. Ложиться спать с бледной конъюнктивой (слизистая оболочка век и глазного яблока) означает обречь себя на полную бессонницу или на малоэффективный патологический сон. Для обеспечения длительного, глубокого и оздоровительного сна необходимо отрегулировать состояние крови по цвету конъюнктивы и состоянию ноздрей следующим образом:
- убедившись в том, что пища уже перешла из желудка в двенадцатиперстную кишку, о чем свидетельствует легкое чувство голода, принять оздоровительные средства, содержащие щелочи (отвар трав, тмин, кожуру цитрусовых, карамель "холодок", ментоловые пастилки или углекислый кальций);
- приготовить и принять содовую ванночку: одна ч.л. соды на 2 литра кипяченой воды; продолжительность - 15 мин.;
- при бессоннице растереть стопы и голени пихтовым маслом, надеть чистые хлопчатобумажные носки;
- нюхать перед сном настойку из валерианового корня;
- провести психотерапевтическое дыхание одной левой ноздрей с применением лавандового масла или без него. Правая ноздря при этом закрывается пальцем, дыхание продолжается до тех пор, пока правая ноздря не станет дышать намного легче, чем левая. Отметим, что виватон, лавандовое масло являются чрезвычайно эффективными снотворными.
3. Для того чтобы изолировать мозг от патологического шума ультра- и инфразвуков, следует закапать в уши Витаон и заложить их ватой.
4. Постель должна быть не очень мягкой, так как в этом случае трудно расслабить мышцы, и не слишком жесткой, так как при этом имеет место сильное давление на мышечную и костную ткани, что приводит к их ацидозу. Укрываться желательно шерстяным одеялом. Под голову класть только одну подушку, но достаточно мягкую, чтобы постель не давила на голову и уши. Нельзя подкладывать подушку под плечи. Недопустимо, чтобы голова свисала с подушки. Не следует подкладывать под голову руку во избежание ухудшения кровообращения и отеков.
5. Для более быстрого засыпания и хорошей эффективности сна необходимо ощутить расслабление мышц. Расслабленная мышца отличается следующими свойствами: теплая, наполненная кровью, тяжелая, отключена от мозга и не слушается его приказов.
Когда мышца находится в состоянии расслабления, для ее жизнедеятельности достаточно небольшого количества энергии. При релаксации значительно уменьшается вероятность перехода мышечных клеток на гликолиз ( распад углеводов без участия кислорода) с образованием молочной кислоты и сдвигом кислотно-щелочного равновесия в сторону ацидоза, что приводит к удлинению сна. Кроме того, при релаксации мышц уменьшается функциональная нагрузка на сердце и на центры мозга, связанная с мышцами.
Если сразу не удается произвести одновременное расслабление мышц всего тела, то надо это делать постепенно, по частям: начать с ног, затем расслабить мышцы рук, потом мышцы брюшного пресса, спины и, что особенно важно, шеи, так как при напряжении мышц шеи активно работает головной мозг, и при этом заснуть труднее.
6. Чтобы не вызвать возбуждение соответствующих нервных центров при световых помехах, ложась спать, следует положить на глаза легкую темную повязку. В качестве такой повязки может быть использован обычный хлопчатобумажный носок.
7. Во время сна тело должно находиться в горизонтальном положении. При некомпенсированном ацидозе ни в коем случае нельзя спать на левом боку, и не столько из-за того, что будет зажато сердце, сколько потому, что дыхание правой ноздрей (а по учению йогов, правая ноздря связана с Солнцем и дыхание ею приводит к увеличению тепла в организме; левая же ноздря связана с Луной, и дыхание ею приводит к увеличению холода) приведет к перегреву мозга, к ацидозу и, следовательно, к бессоннице. Это вызвано тем, что правое легкое функционально связано с правой ноздрей, а левое легкое - с левой. При лежании на левом боку левое легкое будет зажато и поэтому не сможет полноценно функционировать, основная часть дыхательной нагрузки придется на правое легкое и связанную с ним правую ноздрю, дыхание которой приводит к перегреву мозга и всего организма.
При нормальном состоянии организма лучше всего спать на спине, так как при этом температура подкорковых структур мозга, а значит, и всего тела будет регулироваться при дыхании самим организмом.
Категорически не рекомендуется спать на животе, так как при этом сильно затрудняется дыхание вследствие увеличения нагрузки на диафрагму.
При ощущении, что еда переварилась не полностью, следует засыпать на правом боку, так как только в этом случае пища легко будет поступать из желудка в двенадцатиперстную кишку.
Когда жарко, засыпать следует на правом боку, когда холодно - на левом, если нет отмеченных выше противопоказаний.
В сильную жару можно закрыть правую ноздрю ватой и спать на правом боку. Соответственно в сильный холод для согревания следует закрыть ватой левую ноздрю и спать на левом боку.
8. Оптимальная продолжительность сна, безусловно, сугубо индивидуальна и зависит от состояния организма в момент засыпания, а также от комплекса внешних условий. Ориентировочно для климата средней полосы ее можно принять равной семи с половиной часам для летнего периода и 8 часам для остальных времен года.
9. Если для сна остается мало времени, то для повышения его эффективности следует закрыть левую ноздрю ватой, надеть шерстяные носки и тепло укрыться. Это приведет к увеличению тепла в организме и как следствие к повышению эффективности сна. Холод, наоборот, понижает эффективность сна, и для того, чтобы выспаться в холоде, требуется больше времени.
10. Известен мудрый афоризм: "Спокойная совесть - это лучшее снотворное". Чтобы ускорить самосовершенствование, человек обязательно должен перед сном проанализировать все свои мысли, слова и действия, имевшие место в течение прожитого дня, который следует рассматривать как учебно-трудовой.
Жизнь - это великая школа мудрости, и разум проявляется только в труде, как в физическом, так и умственном. Не случайно все долгожители отличаются большим трудолюбием. Также закономерным является и то, что трудолюбие - это важнейшая предпосылка для проявления творческих способностей.
Возможно, в начале требуется некоторое напряжение для того, чтобы вспомнить весь свой учебно-трудовой день и провести анализ. Но постепенно, в результате тренировки, это можно будет сделать намного легче и быстрее.
Самоанализ можно проводить в любом положении, но лучше всего - лежа на спине с вытянутыми ногами и руками, обращенными ладонями вверх так, чтобы мышцы всего тела были расслаблены. В таком положении для жизнедеятельности мышц требуется минимальное количество энергии, а значит, большее ее количество поступает для работы мозга. При сильной усталости ног лучше принять позу лежа на спине с согнутыми и прижатыми к груди ногами. Такая поза способствует отдыху вен ног, облегчает кровообращение и работу сердца.
11. Непосредственно перед засыпанием следует привести психику в пассивное состояние, для чего нужно устремить взгляд (при закрытых глазах) в сторону ног.
Одновременно с этим следует отрешиться от окружающей обстановки и житейских забот, уходить мысленно в направлении взгляда все дальше и дальше, как бы улетая с Земли и постепенно растворяясь в космосе.
Если в голову лезут назойливые мысли, ни в коем случае не фиксировать на них внимание, а усилием воли переключиться на мысленное удаление от Земли.
Для проверки эффективности сна можно пользоваться следующими показателями:
- цвет склеры и конъюнктивы при соблюдении всех условий нормального сна утром должен быть более бледным, чем перед сном;
- утром должно быть бодрое самочувствие, ощущение полученного отдыха.
- также хорошим признаком является наличие сновидений, за исключением кошмарных, возникающих на основе физиологической патологии.
МЕДИТАЦИЯ СО СВЕЧОЙ
Садитесь в позу "Дза-дзен" - поза ученика. Взгляд устремлен на пламя свечи. Смотреть нужно следующим образом:
Вы смотрите на свечу, чуть прищуря глаза (через прищуренные веки). смотрите 3-5 минут. Затем закрываете глаза, пламя свечи проецируется на сетчатку глаза. Т.е. вы периодически открываете и закрываете глаза. Мыслей в голове нет. Вы успокаиваетесь, успокаиваетесь, все тело расслаблено.
"Мир, Добро, Покой во всем теле".
"Мир, Добро, Покой вокруг вас".
"Мир, Добро, Покой во всем мире".
Время медитации 15 мин.
РАССЛАБЛЕНИЕ В ШАВАСАНЕ
В 30 годах ХХ века немецкий гипнолог Иоган Шульц обратил серьезное внимание на рекомендацию первых йогинов. И на основе теории расслабления йогов создал самостоятельное учение, так называемую аутогенную тренировку, которая получила в 60-70-х годах дальнейшее развитие во всех странах мира. Появилось множество модификаций.
В Советском Союзе защищено около 10 докторских диссертаций, связанных с аутогенной тренировкой. ("Аутогенная" в переводе с латинского - " саморождающаяся").
Тем не менее при глубоком изучении теории и практических систем древних йогов нельзя не прийти к выводу, что, если исключить некоторые недостатки, расслабление в "мертвой" позе - Шавасане - дает лучшие результаты, чем система Шульца.
Шавасана - йогическая поза расслабления - состоит из 5 фаз. К разучиванию каждой следующей фазы, приступают после достижения совершенства в предыдущей. Упражнение должно выполняться, особенно в период разучивания, в условиях максимально полной изоляции от источников слуховых, световых и других раздражителей. Наиболее удобным временем суток является раннее утро. Для быстрейшей выработки рефлекса в период изучения желательно выполнять упражнение 2 раза в день - утром и вечером, не более 15 минут. А когда оно будет освоено, выполняется не более 18-19 минут.
ПЕРВАЯ ФАЗА
Итак, ПЕРВАЯ ФАЗА, подготовительная.
Лягте на пол, предварительно постелив свернутое вдвое шерстяное или байковое одеяло. Руки лежат вдоль туловища ладонями кверху, пальцы полусогнуты, носки ног разведены, голова повернута чуть-чуть в сторону ( так как лежать прямо без напряжения мышц шеи она просто не может). Рот слегка приоткрыт, язык прижат к верхнему ряду зубов, как при произнесении буквы "Т". Глаза закрыты.
Полусогнутое положение пальцев рук позволяет быстро расслабить мышцы рук, положение стоп с развернутыми носками облегчает расслабление мышц ног. Повернутая чуть в сторону голова помогает расслабить мышцы шеи и плеч. Слегка приоткрытый рот и описанное положение языка создают маску релаксации. Закрытые глаза помогают лучше сосредоточиться.
Приняв правильную позу расслабления, успокойтесь и попытайтесь ни о чем не думать.
Нормализуйте дыхание - сделайте его ровным, спокойным, не глубоким, ритмичным.
Выполнение этих рекомендаций и есть подготовительная стадия, которая не требует специальной подготовки и обычно занимает не более 2-3 минут. После этого, сразу же приступайте ко второй фазе.
ВТОРАЯ ФАЗА
Цель этой фазы - достижение максимального мышечного расслабления. Объективно оценить степень расслабления трудно. Тем не менее, имеются приемы, помогающие реально ощутить достигнутое расслабление. Для этого можно использовать древний прием, который широко применяется и в настоящее время.
Делается это так. Залейте в ванну до половины (температура воды должна быть не менее 37 гр.) и полностью в нее погрузитесь. Затем выньте пробку. Когда вода почти вытечет, в вашем теле появится ощущение сильной тяжести. Запомните это ощущение. Именно его вы должны получить во время отработки 2 фазы. Это прием можно повторить несколько раз.
Итак, вы переходите ко второй фазе упражнения. Находясь в исходном положении, для начала необходимо сосредоточиться на определенных точках тела. Сначала на кончиках пальцев ног, затем мысль скользит вверх, сосредотачиваясь на икрах, бедрах, половых органах, в пупке, в подбородке, губах, кончике носа, точке между бровями, середине лба, и, наконец, мысль погружается внутрь мозга. Затем все повторяется в обратном направлении.
Важно то, что это сосредоточение на отдельных точках должно быть синхронно дыхательным экскурсиям (движениям). На выдохе мысль движется снизу вверх, на входе - сверху вниз. Это желательно, но чаще всего добиться синхронизации дыхания с движением мысли сразу не удается, так как длительность вдоха обычно бывает короче времени мысленного "пробега" по всем точкам. На первых тренировках не обращайте на это внимание, в последующем вы этому научитесь.
Движения мысли вы должны сопровождать следующими словесными формулами расслабления:
- Мои руки, ноги и все тело расслабляются. (Повторить 7-9 раз)
- Мои ноги, руки и все тело тяжелеют (7-9 раз).
- Мои ноги, руки и все тело становятся совсем-совсем тяжелыми и теплыми (11 раз).
- Я совершенно спокоен (спокойна) - 1 раз.
При этом надо отметить, что тяжесть и тепло в области лба и висков создавать не следует. Эта область должна расслабляться, но при этом оставаться холодной. Эффект расслабления ног, рук при многократном повторении формул достигается довольно быстро. Мышцы туловища и живота расслабляются самопроизвольно во время дыхательной паузы и во время удлиненного вдоха. Особое внимание необходимо обратить на расслабление мышц шеи и головы, в том числе глаз, губ, и языка.
Во время попыток синхронизации движения мысли и дыхания должно быть достигнуто ощущение, что вдоль тела как бы прокатывается волна в направлении, совпадающем с направлением движения мысли.
Несмотря на ваши успехи в расслаблении и попытку полного расслабления, практически полного расслабления мышц вам, вероятно достичь не удастся. Тем не менее, должно достигаться такое чувство тяжести, при котором ваше тело как будто расплющивает себя своей тяжестью на полу. Это ощущение является характерным состоянием 2-й фазы. Полное же расслабление происходит самопроизвольно в последующих фазах. На разучивание этой фазы должно затрачиваться не более 15 минут, а когда вы овладеете ею в совершенстве, для достижения расслабления будет достаточно однократного повторения формул, а время выполнения сократится до 60-90 сек. Остаток времени, естественно, пойдет на освоение других фаз.
Практика показывает, что на освоение 2 стадии, обычно уходит 6- 8 недель. Но если вы проявите усердие, то можете сократить этот срок до 4 недель.
ТРЕТЬЯ ФАЗА
Несмотря на то, что вы достигли совершенства в мышечном расслаблении, ваша нервная система продолжает оставаться в напряжении. Цель третьей фазы - сделать иннервацию мышцы невосприимчивой как к афферентным раздражителям (то есть сигналам, поступающим от вегетативной нервной системы в головной мозг), так и к эфферентным (сигналам, идущим от головного мозга в вегетативную нервную систему), и перекрыть эти сигналы, то есть отключить мышцы от головного мозга.
Йоги нашли удивительно простой прием, позволяющий достичь этой цели. Находясь в стадии расслабления, необходимо сильно сконцентрировать взгляд на кончике носа и удерживать глаза в этом скошенном положении весь период вдоха и короткой задержки дыхания. На выдохе глаза принимают нормальное положение. Это действие нужно повторить 9-13 раз, пока не появится ощущение, что ваше тело как бы падает в пропасть.
Во время скашивания глаз в первые дни разучивания может появиться небольшая головная боль, которая тут же проходит. В этом случае время тренировки этого приема вы можете несколько укоротить. Но нужно стремиться постепенно его увеличивать.
На освоение третьей стадии уходит обычно не более двух недель. Когда вы достигнете совершенства, выполнение этой фазы будет занимать у вас одну минуту или менее.
ЧЕТВЕРТАЯ ФАЗА
Психическая релаксация.
Это наиболее трудная часть упражнения, хотя методически все очень просто. Завершив третью фазу расслабления, мы находимся в состоянии мышечного и психического расслабления, но наш мозг продолжает активно функционировать. Целью четвертой фазы является приведение сознания в состояние самогипноза. Это еще не является окончательной целью упражнения, но является решающим условием его успеха.
В этом состоянии вы можете использовать в терапевтических целях заранее разработанные вами формулы самовнушения.
При помощи самовнушения можно добиться прекрасных терапевтических результатов, искоренить дурные привычки или приобрести недостающие качества. Еще Бехтерев говорил: "Самовнушение в отличие от убеждения входит в поле сознания не с парадного входа, а с заднего крыльца, минуя сторожа - критику, поэтому всякое самовнушение, будь оно положительным или отрицательным, всесильно".
При составлении формул необходимо соблюсти ряд правил. Они должны быть утвердительными, не должны содержать отрицания "не". Так как сила слов "боюсь" или "раздражаюсь" в формулах "я не боюсь" или "я не раздражаюсь" может превозмочь краткую частицу "не", формулы окажут действие, противоположное желаемому. Поэтому вместо формулы "я не сержусь" нужно использовать формулу "я улыбаюсь", а вместо "я не курю" - "я бросаю курить".
Если слишком жесткое звучание формулы вызывает внутренний протест, пусть они будут несколько более мягкими. Например, "сегодня я начинаю бросать курить". Составленные формулы можно согласовать с лечащим врачом.
Итак, приступаем к четвертой фазе. Вы находитесь в состоянии мышечного и нервного расслабления. Вы должны мысленно ярко и образно представить голубое небо. Обычно сразу это не удается. Поэтому можете использовать простой прием. Представьте белую березу с зеленой кроной. Ваш взгляд мысленно скользит по стволу снизу вверх, доходит до зеленой кроны, фоном которой будет небо. Стоит только отвести взгляд чуть в сторону от кроны, и вы увидите голубое небо.
Теперь ваша трудная задача состоит в том, чтобы представление яркого голубого неба непрерывно удерживать как можно дольше перед глазами. Вначале такое удержание будет составлять 2-3 секунды. Вы должны упорно, день за днем, буквально по секундам увеличивать это время. В эти мгновения мозг напряженно сосредоточивается, происходит отключение практически всех органов чувств, окончательное мышечное и нервное дорасслабление.
Характерным является отсутствие ощущения физического тела, состояния невесомости. Тело как бы парит в воздухе. Дыхание почти приостанавливается, сильно падает пульс. Внешне человек напоминает труп. Шавасана в прямом переводе так и называется - поза трупа. Отключаются все отделы коры головного мозга, Работают только сторожевые пункты. Наше сознание в этом состоянии подобно сторожевому пункту, который создает гипнотизер в сознании гипнотизируемого и через который управляет его психической деятельностью.
Однако следует сказать, что это состояние качественно выше состояния полного гипноза. И формулы самовнушения действуют гораздо лучше формул внушения гипнотизера. Сложность заключается лишь в том, что последовательно пройдя все стадии расслабления, нужно упорно достигать высшей сосредоточенности. Голубой цвет йогами выбран не случайно. Современные психологи установили, что голубой цвет расслабляет психику, а красный - раздражает. Известны исторические примеры так называемых "голубых периодов" в творчестве выдающихся художников. Так, после нервных и психических потрясений у Пикассо наступил "голубой период", когда почти все его картины имели голубую рамку, хотя художник Этого даже не замечал.
Освоение этой стадии трудно регламентировать временем, оно занимает примерно 10-16 недель. Четвертая стадия Шавасаны, как указывалось выше, является основной, к ней нужно стремиться, но лишь после достижения совершенства в предыдущих.
ПЯТАЯ СТАДИЯ
Достигнув четвертой стадии - высшей формы расслабления и высшей степени сосредоточенности - и находясь в этом необычном расслабленном состоянии, через какой-то период времени вы совершенно неуправляемо начнете переходить в пятую стадию.
Это явление - следствие сосредоточения на представлении голубого неба, причем это сосредоточение должно быть длительным, не менее трех минут. Вдруг в мозгу неожиданно сверкнет, как тысяча солнц, яркое- яркое голубое небо, при этом, как ни странно, мозг точно фиксирует место, где произошло это явление, в каком отделе. Сразу же после этого вы уже искусственно, при незначительном сосредоточении, вызовете это явление вторично, а в дальнейшем вы сможете вызывать его по собственному усмотрению и желанию.
В эти мгновения вы будете испытывать чувство отрешенности, полного отсутствия физического тела. Мир как бы не существует, есть только сознание и бытие. Тем не менее мозг находится под контролем сознания.
Во время выполнения этой фазы все отделы коры головного мозга заторможены и упражняющийся может заглянуть глубже в подсознание. С точки зрения физиологии не существует другого пути, чтобы проникнуть в подсознание и управлять им. В обычном состоянии человек воспринимает работу подсознания как " интуицию" и не может им управлять. Состояние сознания в пятой фазе - Шавасаны можно назвать сверхсознанием с вытекающими отсюда возможностями.
Согласно учению Патанджали это состояние является седьмой ступенью йоги - Дхианы (созерцание или медитация). Эта ступень близка к восьмой, высшей ступени - Самадхи (высшая ступень сознания). Если достаточно долго находиться в пятой фазе Шавасаны, можно перейти в высшую ступень йоги.
Если вы поставите себе целью разучивание последней фазы, то можете достигнуть успеха за 12-18 месяцев. Терапевтические возможности пятой ступени трудно переоценить. Особенно успешно поддаются излечению заболевания, связанные с нарушениями в головном мозгу. Это трудно, но достижимо.
Независимо от времени выполнения Шавасаны необходимо правильно завершить упражнение - выйти из состояния расслабления, - так как неправильным выходом вы можете свести на нет весь положительный эффект релаксации. Существуют два основных способа выхода из Шавасаны - успокаивающий и мобилизующий. Успокаивающий способ является основным, но иногда, в экстремальных ситуациях, можно применять мобилизующий метод, в результате применения которого человек мгновенно переходит в состояние сверхработоспособности.
1. УСПОКАИВАЮЩИЙ МЕТОД ВЫХОДА ИЗ ШАВАСАНЫ
Если выход выполняется на третьей или более высоких фазах, то ваши мышцы отключены от головного мозга. Первое, что надо сделать - восстановить активность связей между мышцами и мозгом, включить органы чувств. Вы должны ощутить каждую часть своего тела, почувствовать поверхность, на которой лежите, представить место, в котором находитесь, вернуть себе чувство времени. Словом вернуть себе связи со своим телом и с окружающим миром.
После этого вы должны настроиться на возвращение к активной жизни, в которую вы войдете отдохнувшим, спокойным и счастливым, и сладко потянуться. Потягиваясь, следует растягивать все мышцы и сухожилия, растягивать и скручивать позвоночник как выжимаемую тряпку. Кстати, потягивание - это вообще очень полезное упражнение, следует выполнять его всегда, когда вам этого хочется. От этой процедуры вы должны получать удовольствие. Попытайтесь несколько раз зевнуть, тонизируя дыхательную систему.
Опустите руки в исходное положение, а затем поднимите вертикально вверх, одновременно с подъемом сделав зевок или глубокий вдох. Теперь свободно бросьте руки в исходное положение (вдоль тела). После этого у вас автоматически произойдет выдох, некоторое время после которого вам не будет хотеться дышать. Когда это естественная дыхательная пауза закончится, выдохните, одновременно подогнув ноги в коленях - сначала левую, потом правую. Повернитесь на правый бок, правый локоть выдвиньте вперед на уровень плеч, левую ладонь опустите на пол рядом с правым локтем. Затем встаньте на четвереньки (коленно-локтевая поза), не отрывая головы от пола. Выполняя это движение, старайтесь не напрягать мышцы брюшного пресса.
В этом положении сделайте несколько свободных вдохов и выдохов, после чего на одном из вдохов сядьте на пятки, расслабленно выпрямьтесь, перейдя таким образом в позицию дза-дзен (в йоге поза Ваджрасана). Откройте глаза и потянитесь. Если выдох начался на четвертой или пятой фазе Шавасаны, то положите руки на бедра ладонями вниз и спокойно посидите в этом положении 30-60 сек. После чего вставайте и приступайте к своим делам.
2. МОБИЛИЗУЮЩИЙ МЕТОД ВЫХОДА ИЗ ШАВАСАНЫ
Также, как и в начале успокаивающего метода, восстановите связь головного мозга с телом и окружающим миром.
Удерживая вновь обретенное ощущение своего тела и окружающего Мира, представьте две сближающиеся грозовые тучи. Эти большие черные тучи все ближе и ближе, и по мере их сближения растет электрическое напряжение между ними. Вы ощущаете это растущее напряжение всеми органами чувств. Вдруг это напряжение достигает предела. Раздается взрыв! Ослепительная молния! Эта молния - вы! Резко сядьте и тут же встаньте на ноги. В момент, когда вы будете садиться, поднимая корпус, сделайте резкий выдох. Чем более сильного, яркого представления удара молнии вам удастся достичь и чем быстрее вы встанете, тем сильнее будет мобилизующее воздействие. Но злоупотреблять этим приемом не следует.
Желательно выполнять упражнение один раз в день - утром, если сможете - на заре, с восходом солнца. Это время является наилучшим, так как различные магнитные явления не так сильно влияют на мозг, что позволяет лучше концентрировать сознание. Поэтому, прежде чем приступать к упражнению, необходимо скорректировать тело в пространстве. Голова должна "смотреть" на Север, ноги - на Юг. Если окружающие условия не позволяют занять идеальное положение, в крайнем случае можно лечь так, чтобы голова "смотрела" на Восток, а ноги - на Запад.
Требования правильной ориентации тела в пространстве связано с необходимостью согласования электромагнитных полей. Направления движения электромагнитных волн земной коры и человека должны совпадать. Используя этот метод, академик Гельмгольц даже лечил людей.
Во время занятий Шавасаной необходимо следить за тем, чтобы не уснуть, так как сон качественно ниже состояния релаксации.
Йоги утверждают, что нахождение хотя бы в четвертой стадии Шавасаны только 8-10 минут эквивалентно трем часам сна. Отсюда следует вывод: способов восстановления физического и психического потенциала, равных этой позе, нет. Но, чтобы достигнуть такого эффекта за 8-10 минут, нужно затратить 1- 1,5 года на упорные тренировки.
Источник:
Виктор Востоков
РАССЛАБТЕСЬ
из книги Владимира Витмара <Об интегральной йоге>
Для дальнейших занятий необходимо научиться расслабляться. Вы возразите, что это имеет весьма косвенное отношение к Йоге, тем более к Интегральной Йоге, и носит чисто вспомогательный характер. Все правильно. Только, когда вы напряжены, вы закрыты, сосредоточены на собственном напряжении и фактически не способны воспринимать другие ощущения. Умение расслабляться, действительно, вспомогательный навык, однако, если взглянуть с точки зрения цели Интегральной Йоги, то все, в конечном счете, носит вспомогательный характер, кроме стремления познать Бога, слиться с Ним воедино и опустить Его силу в нашу низшую природу.
Учимся расслабляться. Существует много тщательно разработанных и хорошо описанных методик расслабления, поэтому остановимся на расслаблении в той части, какой оно нам понадобится для дальнейших занятий. Учиться расслабляться лучше лежа на спине (шавасана, поза трупа), в дальнейшем разумно расслабляться в той позе, в которой вы обычно медитируете ,будете медитировать.
На начальном этапе очень важно делать упражнения уединившись так, чтобы никто и ничто не могло вам помешать, - ни телефон, ни радио, ни родственники и друзья, ни сквозняки, ни городские шумы, разумеется, по возможности. Лучше всего, если вы выберите для занятий определенное время, например, с 18:00 до 20:00, и регулярно будете делать упражнения в это время дня.
И так, лежа на спине (ноги раздвинуты на ширину ступни, руки немного отодвинуты от тела ладонями вверх, пальцы рук не соприкасаются друг с другом, глаза закрыты, голова немного повернута в сторону) постарайтесь забыть обо всех делах и неприятностях текущего дня. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Наблюдайте, как при вдохе воздух входит через нос, наполняя легкие, при выдохе воздух выходит из легких через нос. Дыхание само собой успокаивается. Внутренним взором осмотрите свое тело. Удобная поза? Если нет, то немного ее измените.
Сосредотачиваясь на отдельных частях тела, расслабляете определенные группы мышц (все расслабление тела обеспечивается, очевидно, расслаблением мышц). Начинайте со лба. Лоб, веки, щеки, скулы и т.д. Не забудьте про мышцы глаз, - расслабить их очень важно. Пройдите по всему телу, наметив удобный для вас маршрут. Тело немного расслабилось. Придумайте и повторяйте формулу общего расслабления, например, - <я спокоен, мое тело расслабляется все больше и больше, вокруг меня разливается покой>. Снова пройдитесь по всему телу. Убедитесь, что тело расслаблено симметрично, нет отдельных мышц, упорно не желающих расслабляться (так называемых зажимов). Добейтесь симметричного полного расслабления. Возникает разумный вопрос: как этого добиться, если не получается, сколько ни лежи и ни тверди формулу расслабления? Можно предложить два простеньких приема. При некотором навыке можно вдыхать воздух (или некую энергию) из частей тела с хорошим расслаблением и выдыхать в те части, которые не желают расслабляться. Если одна нога (рука или вся половина тела) устойчиво расслабляется больше другой, следует научиться неким волевым усилием напрягать расслабленную ногу так, чтобы восстановить симметрию. Напрягаться всегда легче, чем расслабляться. Теперь можно единым движением расслабить обе ноги.
Ощущения при правильном расслаблении. Первая фаза, тяжелеют кисти рук и голени ног. Вторая фаза, легкость во всем теле. Третья фаза: потеря ощущения тела. Если у вас нет выдающихся способностей к расслаблению, то третьей фазы вы сможете достигнуть не раньше, чем через полгода регулярных занятий.
В теории и практике расслабления есть один банальный вопрос. Что значит расслабить мышцу? Понятно, сделать ее более расслабленной, менее твердой на ощуп. Но каким усилием, каким мысленным приказом это делается? Вам говорят: напряги мышцу. Вы понимаете, как это сделать. Напряги еще больше. И вы снова понимаете. Теперь расслабь. Вы понимаете. Расслабь еще больше. И вы уже не понимаете, как это сделать. Я уже расслабил, - отвечаете вы. В том-то и дело, что нет. Напряжение в мышце осталось. Вы просто не знаете, как его снять, какое движение для этого нужно сделать. Перед каждым из нас стоит проблема, - найти и запомнить движение, усилие, с помощью которого мы расслабляемся. Звучит забавно, но, если вдуматься, то не так просто такому движению научиться. Если вы нашли это движение, оно поможет вам успокаивать витал и ментал, снимать энергетические зажимы и ментальные установки, так как движения эти аналогичны движениям при расслаблении мышц тела.
Вы регулярно делаете упражнения по расслаблению. Ушли в прошлое проблемы, связанные с вхождением в состояние расслабления, когда вы по часу, а то и по два, тщетно старались добиться желаемого результата. Расслабление у вас получается всегда, ну, почти всегда, и возникает новая проблема: как успешно выйти из расслабления. Можно предложить такую последовательность действий для выхода. Задайте себе вопрос: <Кто я?>. Если вы затрудняетесь с ответом, то подождите до тех пор, пока вы сможете четко ответить на этот вопрос. Осознайте, где вы находитесь. Пошевелите указательным пальцем правой руки (левшам рекомендуется пошевелить указательным пальцем левой руки). Пошевелите пальцами рук и ног. Можете открыть глаза и вставать. Предполагается, что при расслаблении вы не выходите из тела. Если иногда происходит выход из тела, для ориентировки обратитесь к литературе, например, к книге Монро <Путешествие вне тела>.
скачать документ >>>
скачать mp3 нидра >>> 2 вариант >>>
скачать mp3 шавасана >>> 2 вариант >>> |
|
|
новое на сайте видеоархиве >>>
визуализация стиха
Рериха - Увидим"
-музей Рерихов в Москве
-скульптуры и живопись в музеях Москвы
-музыка в суфизме
поездка в Индию 2007-08
|
